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凯发·k8(国际) - 官方网站·一触即发|三个月练出人鱼线(图)

发布时间:2025-02-22 10:34:11    次浏览

腹直肌即常说的“六块腹肌”腹内斜肌腹外斜肌人鱼线人鱼线是男人好身材“标配”之一,但想让人鱼线“露脸”要下苦功。人鱼线,亦称人鱼纹,指胯部于下腹肌之间形成的一条线,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线,学名为腹内外斜肌。想露人鱼线需控制脂肪,同时进行腹肌力量训练,加上重点刺激腹内斜肌和腹外斜肌的动作训练。“动作准确到位,按时按质训练,宅在家里三个月也能练出人鱼线。”动作1元宝收腹怎么练:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,膝盖尽量靠近胸部,下放时脚不要触地。刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群动作2 屈体车轮跑怎么练:双手抱头仰卧,上体抬起,双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与左右膝相碰。刺激部位:腹外斜肌动作3 仰卧起坐怎么练:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。手臂不用力,腹肌发力。刺激部位:上腹部肌群动作4 直腿提臀怎么练:手臂固定,仰躺,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。刺激部位:下腹部肌动作5 下腹卷体动作怎么练:平躺、曲膝90度,下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢。刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群动作6 腹内外斜肌训练怎么练:平躺,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或放椅子上),双手胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部贴住地面。刺激部位:腹内斜肌、腹外斜肌动作7 哑铃侧腹训练怎么练:站姿,双手握哑铃(单边哑铃重3至4公斤),上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,对侧肌肉要有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向轮流15至20个。刺激部位:腹内斜肌动作8 平板撑怎么练:双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头保持在正常位置,眼睛平视,腹部往内缩,静止维持15至20秒,臀部不可抬起,不要憋气。刺激部位:腹直肌,腹内斜肌重点刺激部位:腹直肌,腹内斜肌腹肌力量训练(1—4)训练计划:一周3至4次,每次每个动作做3至5组,每组做15到20次,组间休息1至2分钟。人鱼线训练(5—8)训练计划:一周三至四次,每次五个动作,每个动作3到5组,每组15到20次,组间休息30秒至1分钟。两种人不宜练人鱼线1、心脏病(A )、高血压患者(B )要注意控制训练时间和强度。